Evde Hareketsiz Kalmayalım!

ÇOCUKLAR – GENÇLER – GENÇ HİSSEDENLER

• Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (rock, horon, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
• Ana spor: Şınav – mekik çalışın

Alttaki komşu rahatsız olmazsa ip atlayın merdiven inip çıkın.

Ağırlık çalışın (pet şişelerden başlayabilirsiniz)

• Soğuma: Slow bir müzik açın ve germe – gevşeme egzersizleri yapın.

YETİŞKİNLER

• Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (Rumeli, oryantal, çiftetelli, horon, zeybek, pop –rock, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
• Ana spor: Şınav ve dizleri bükük mekik çalışın.

İp atlayabilir veya tek ayak üzerinde elinizle bir cisimle (top) dengede durmaya çalışın.

Ağırlık çalışın (pet şişeler işe yarayabilir).

Bacakları ve kolları; kasıp bırakmak, düz kaldırıp tutup saymak gibi egzersizler yapın.

Evin koridorunda 20 tur atın.

• Soğuma: Hafif bir müzik açın ve germe-gevşeme egzersizleri yapın, boşlukla dans edin mesela.

İLERİ YAŞLAR

Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (zeybek, Ankara havaları, çiftetelli, Rumeli, vb) ve 1-2 şarkı boyunca oynayın dans edin. Yorulursanız ara vermemeye çalışın.

Ana spor: 5 dakika dinlenin

• Bacaklarınızı kollarınızı düz havaya kaldırıp ona kadar sayın.
• Göbeğini kasıp-sıkılaştırıp bırakın (30 defa)
• Ağırlık çalışın (ayakta, pet şişeler olabilir)
• Evin koridor ve odalarında lütfen 10 tur atın.
• Oturun karnınızdan derin nefes alıp verin 30 kere balon şişirin

Soğuma: 5 dakika dinlenin.

      Dans müziği açın (yabancı pop, klasik, sanat müziği) ve tüm kaslarınızın boyunu uzatacakmış gibi gerin, tutun, gevşeyin

NOTLAR

• İnternet bağlantısı ile bilgisayar üzerinden plates, yoga, streching vs egzersiz programları öğrenebilirsiniz.
• Televizyon kanallarının ilerleyen numaralarında radyo kanalları var müzik için onlarıda kullanabilirsiniz.
• Sporunuzu balkon, teras, bahçe gibi açık havada yaparsanız harika olur.
• Bol su için.