Ramazan’da sağlıklı beslenmenin 8 altın kuralı

Ramazan’da uzun saatler süren açlığın ardından iftar yemeğinde midemize aniden ve hızlı bir şekilde yükleniyoruz.  Aşırı yağlı, kızartma türü ve hamur işi gıdaları soframızdan eksik etmiyoruz. İftardan kısa bir süre sonra da kendimizi kanepenin üzerinde uzanmış buluyoruz. Oruç tutmak aslında son derece sağlıklı olsa da, yaptığımız bu tür hatalar mide ve bağırsak sistemimize zarar verebiliyor.  Mide ağrısı, hazımsızlık, şişkinlik, reflü atakları ve safra sorunları, Ramazan’da en sık görülen sorunları oluşturuyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, Ramazan’da mide problemleri yaşamamak için dikkat etmemiz gereken 3 temel kuralı; “İftarı yavaş ve küçük porsiyonlarla açmak,  sahuru mutlaka yapmak, aşırı yağlı, şekerli ve ağır yiyeceklerden kaçınmak” olarak sıralıyor.  Prof. Dr. Murat Saruç, kronik hastalığı veya herhangi bir sağlık sorunu olan kişilerin  oruca başlamadan önce ilaçların saatlerinin yeniden düzenlenmeleri için mutlaka doktorlarıyla görüşmeleri gerektiğine de vurgu yapıyor. Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, oruç tutarken dikkat etmemiz gereken 8 kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. 

Sahura mutlaka kalkın

Sahur, kan şekerinin gün boyu dengede kalmasını ve bu sayede insülin düzeyinde yükselme olmamasını sağlıyor. Tüm gün oruç tutarken yetersiz beslenmemize bağlı hipoglisemiyi de önlüyor. Sahur öğününün atlanması halinde birçok sağlık sorunu ortaya çıkabileceği uyarısında bulunan Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, “Sahur yapmamak uzun açlık süresini daha da uzatır ve bunun sonucunda; halsizlik, baş ağrısı ile ani tansiyon düşmelerine yol açabilir. Ayrıca, mide asidi boş mideye daha uzun süre temas eder; bu durum gastrit ve reflüyü tetikler” diyor.  

İftara yavaş ve küçük porsiyonlarla başlayın

Uzun süren açlıktan sonra mide hareketleri yavaşlıyor ve sindirim enzimleri azalıyor. Dolayısıyla, iftar öğününde bir anda fazla yemek midenin yükünü çok artırıyor, bunun sonucunda; şişkinlik, mide ağrısı, gastrit ve reflü  gibi sorunlar gelişiyor. Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, “İftarda orucumuzu ‘çorba, su ve hurma’ gibi hafif yiyecekler ile açmak, midemizi daha sonra yiyeceğimiz kalorili yiyeceklere hazırlar. Ana yemeğe geçmeden 10–15 dakika beklemek de sindirimi ciddi şekilde rahatlatır” diye konuşuyor. 

Aşırı yağlı, kızartma türü ve hamur işi gıdalardan kaçının

İftar ile sahurda aşırı yağlı, kızartma türü ve hamur işi gıdalardan uzak durmanız da çok önemli. Çünkü, Ramazan’da artan mide şikâyetlerinin ana nedenini bu beslenme alışkanlığı oluşturuyor.  Bu tür yiyecekler mide boşalmasını geciktiriyor ve mide asidini artırıyor. Sonuç olarak; hazımsızlık, yanma ve gece reflüsü   sıkça oluşabiliyor.  Ayrıca karaciğer ve safra kesesi de daha fazla zorlanıyor. 

Tuzlu besinleri sınırlayın

Tuzlu yiyecekler vücuttan su atılımını artırıyor ve susuzluğu şiddetlendiriyor. Bu durumun tansiyon düzensizliği, baş ağrısı ve ödemle sonuçlanacağını söyleyen Prof. Dr. Murat Saruç, “Sahurda salam, sucuk ve peynir gibi tuzlu yiyeceklerin fazla tüketilmeleri bu yüzden risklidir. Ramazan’da sıvı dengesini korumak en az besin seçimi kadar önemlidir” bilgisini veriyor. 

Bir anda fazla su içmeyin

İftar ve sahur arasında yeterli su içmeniz çok önemli. Çünkü,   yetersiz sıvı alımı kabızlık, böbrek taşı ve tansiyon problemlerini artırıyor. Ancak, bir anda fazla su içmek de mideyi geriyor, şişkinlik yapıyor ve elektrolit dengesini bozabiliyor.  Bu nedenle, su tüketimini iftar ile sahur arasına yaymanız gerekiyor. “Susuzluğunuzu gidermek için mutlaka 3-4 litre su içmelisiniz” şeklindeki tavsiyelerin doğru olmadığı uyarısında bulunan Prof. Dr. Murat Saruç, bu durumun su zehirlenmesine yol açabileceğine vurgu yapıyor.  Prof. Dr. Murat Saruç, çay ve kahvenin ise su yerine geçmediğini, aksine sıvı kaybını artırabildiğini sözlerine ekliyor.

İftardan sonra en az 1.5 – 2 saat kuralına dikkat! 

İftardan sonra hemen yatmak, mide içeriğinin yemek borusuna kaçmasını kolaylaştırıyor. Bu durumun reflü, mide yanması ve boğazda acı su hissine neden olacağına işaret eden Prof. Dr. Murat Saruç,  “Yemekten sonra en az 1,5–2 saat dik pozisyonda kalmak sindirimi destekler. Özellikle mide problemi olanlar için bu kural oldukça önemlidir” diyor. 

İlaçlarınızın saatlerini gelişigüzel değiştirmeyin

İlaç kullanım saatlerinin Ramazan’da mutlaka hekim önerisiyle yeniden düzenlenmesi gerekiyor. Gastreonteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, hekime danışılmadan gelişigüzel yapılan saat değişikliğinin ilacın etkisini azalttığını belirterek, şu bilgileri paylaşıyor: “Ayrıca, varsa birlikte kullanılan diğer ilacın da etkisini azaltabilir ya da artırabilir. Örneğin,  bu bir kan sulandırıcı ise kanamaya neden olabilir; tiroit ilacı ise tiroit yetersizliğine yol açabilir; ritim ilaçları ise bulantı-kusma, karın ağrısı, çarpıntı ve baş ağrısı gibi sorunlar oluşturabilir.” Özellikle mide koruyucuların mutlaka aç karnına alınmaları gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Muraç Saruç, “Aksi halde bu ilaçların vücuttaki etkileri yeterli seviyeye ulaşmayacak, reflüye bağlı yemek borusu ülserleri oluşabilecek, mide koruyucu özelliği kaybolacağı için mide kanamaları ortaya çıkabilecektir” uyarısında bulunuyor.

Egzersizi bırakmayın ama zamanını doğru seçin

Tamamen hareketsiz kalmak kabızlık ve kilo artışını tetikliyor. Dolayısıyla, egzersizleri her gün alışkanlık haline getirmek, sağlığımız için çok önemli. Ancak, aç karnına yapılan ağır egzersizler bayılmaya ve kas yıkımına neden olabiliyor. İftardan 1–2 saat sonra yapılan hafif yürüyüşler ise sindirimi hızlandırıyor ve kan şekerini dengeliyor.