Kafein ile antrenman performansı arasındaki ilişkiyi duydunuz mu ?
Kafein, en bilinen yanıyla uykuyu açan, bağımlılık etkisi yaratan,çok tüketildiğinde her şeyde olduğu gibi yan etkiler gösteren uyarıcı bir ergonejik destektir.
Gün boyunca yorgunluk hissi beyindeki adenozin reseptörleri tarafından sağlanır.Adenozin kendi reseptörlerine bağlandığında ise yorgunluk hissini yaratır.Peki bunların kafeinle ne alakası var ?
Vücuda kafein alındığında adenozin ile kafein yarışır ve adenozinin bağlandığı reseptörlere kafein bağlanır.Bu sebeple de yorgunluk hissi oluşmaz daha enerjik hissedersiniz.
Kafein bilindiği gibi uyarıcı etkiye sahiptir.Beyindeki bazı reseptörleri bloke ederek Adrenalin ve Dopamin seviyelerinin artmasını sağlar.Antrenman öncesinde içtiğiniz kahve size zindelik hissi verir bunun nedeni bu iki hormonun düzeylerinin artmasıdır.
Journal of Strength and Conditioning Research ‘‘THE ACUTE EFFECTS OF A CAFFEINE-CONTAINING SUPPLEMENT ON STRENGTH, MUSCULAR ENDURANCE,AND ANAEROBIC CAPABILITIES ‘’ araştırmasında belli bir dozda kafein alımının kuvvet artışı ile olan bağlantısı için ;
Belli bir dozda kafein tüketiminin kuvvet artışına sebep olduğu bu dozun yaklaşık 300 mg’a(yaklaşık 3 bardak normal kahve) tekabül ettiği ve bu dozda kafeini bir kerede aldığınızda sinir sisteminizin hızlı bir şekilde uyarıldığı söylenmekte.
Yapılan diğer bir araştırmada sporculardan bir gruba kg başına 1 mg ve diğer gruba kg başına 3 mg kafein veriliyor. Bir saat sonra 1 RM’nin %10 ve %100’ü aralığında ağırlık çalışmaya – bench press ve squat – başlıyorlar. Doz 70 kiloluk bir sporcu için sırasıyla 70 mg veya 210 mg’ denk.
Sonuç olarak 1mg/kg kafein kullanan grupta herhangi bir performans artışı görülmüyor ama 3mg/kg kafein alan grup 1 RM’nin %30 fazlası tüm yüklerde önemli ölçüde daha fazla kuvvet üretiyor. Squat’ta 170 watt, Bench Press’te ise 30 watt daha fazla çıkıyor.
Eklemek gerekirse sağlıklı bireyler için önerilen dozaj kg başına 4-5mg’dır.
Kafeinin tüketildikten 5-10dk sonra etkisini göstermeye başlar ve emilimi 45-60dk sonra maksimum düzeye ulaşır. Kafeinin en doğal ve pratik hali kahvedir. Bir fincan Türk kahvesinde 60mg, 100ml filtre kahvede ise kafein 60-70mg’dır. Tabi ki tatlandırıcı içeren ikisi bir arada ,üçü bir arada ları hiç söylemiyorum.
Kafein yağ yakımını da arttırır, kasların yağ yakmasını hızlandırır.Vücuttaki glikojenin daha yavaş tüketilmesini sağlar bu nedenle daha uzun antrenman yapmanıza yardımcıdır. Glikojen yakımı antrenmandaki ilk 15 dakika ve bu 15 dakikalık süreç boyunca devam ediyor. Ancak kahve içtiğinizde , bu glikojen yıkımını 50% oranında düşürüyor ve yağ yıkımını arttırıyor.
Ancak doz ayarlamaları iyi yapılmalıdır.Çünkü kafeine tolerans hızlı gelişir ve bağımlılık etkisi ile karşı karşıya kalabilirsiniz.Bu yüzden antrenman dışında kahve tüketiminiz olmasa fena olmaz ☺ Yoksa artık aldığınız kafein yetmemeye başlayacak ve hep daha fazlasını isteyeceksiniz.Bunu istemeyiz.O zaman kahveni kap bugün de böyle dene,farkı hissedeceksin.
