Bayramda Midenizi ve Kalbinizi koruyacak akıllı beslenme stratejileri

Kurban Bayramı, sofraların şenlendiği, ailelerin bir araya geldiği en özel dönemlerden biri. Ancak bu süreçte özellikle et ve tatlı tüketiminde yaşanan artış, sindirim sorunlarından kalp-damar hastalıklarına kadar birçok sağlık problemini beraberinde getirebiliyor. Uzmanlar, bayram boyunca beslenme konusunda dengeli davranmanın, sağlık açısından büyük önem taşıdığına dikkat çekiyor.

Uzman Diyetisyen Fatma Nur Coşkun, kırmızı etin doğru pişirilmesi, porsiyon kontrolü, tatlı tüketimi ve bayram sonrası sindirim desteği gibi konularda topluma rehber olacak önerilerde bulundu.

Etler kesildikten hemen sonra değil, dinlendikten sonra tüketilmeli

Uzman Diyetisyen Fatma Nur Coşkun, “Kesilen etler en az 12 saat buzdolabında dinlendirilmeli. Beklememiş taze et, sertliği nedeniyle hem sindirimi zorlaştırır hem de lezzet açısından sorun yaratır” uyarısında bulunuyor. Etin içindeki enzimlerin aktivitesinin tamamlanabilmesi ve sindirim sisteminin zorlanmaması için bu süreç oldukça kritik.

Protein sindirimi zordur, porsiyon kontrolü şart

Et, diğer makro besin öğelerine kıyasla daha zor sindirilen bir protein kaynağıdır. Özellikle taze ve olgunlaşmamış etlerde bu zorluk daha da artar. Diyetisyen Coşkun, “Günde ortalama 100–125 gram, yani 4–5 köfte büyüklüğünde kırmızı et tüketimi yeterlidir. Bu miktarın aşılması, sindirim sistemini yorabilir ve kolesterol seviyelerinde dengesizlik yaratabilir” diyor.

Kırmızı etin yanına C vitamini içeren besinler eklenmeli

Kırmızı et, demir ve B12 vitamini bakımından oldukça zengin bir besindir. Ancak bu besinlerden maksimum faydayı sağlamak için yanında limonlu yeşil salatalar, biber, maydanoz, sumak, brokoli gibi C vitamini açısından zengin sebzelerle birlikte tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede demir emilimi artıyor, sindirim kolaylaşıyor.

Etin pişirme yöntemi sağlığınızı doğrudan etkiler

Haşlama yöntemi, sağlıklı pişirme yöntemleri arasında ilk sırada yer alıyor. Uzman Diyetisyen Fatma Nur Coşkun, “Kızartma yönteminde trans yağlar oluşur, bu da kalp ve damar sağlığını tehdit eder. Izgara tercih edilecekse et ile kömür arasında en az 15 cm mesafe bırakılmalı, uzun süre pişirme ve folyo kullanımı gibi yanlışlardan kaçınılmalıdır” şeklinde açıklıyor.

Kalp, tansiyon ve kolesterol hastaları dikkatli olmalı

Bayram sofralarında kırmızı et tüketimi artarken, kalp-damar hastaları, kolesterol ve tansiyon problemi yaşayan bireyler için bu durum risk oluşturabiliyor. Diyetisyen Coşkun, “Sakatat ve aşırı yağlı etlerden uzak durulmalı, öğünlerden birine sebze yemeği mutlaka dahil edilmeli” diyerek porsiyon kontrolünün önemini bir kez daha vurguluyor.

Et ve tatlıyı aynı öğünde tüketmek sindirimi zorlaştırır

Bayramda en sık yapılan hatalardan biri de kavurma ve tatlı gibi ağır yiyeceklerin aynı öğünde tüketilmesidir. Bu durum hem kan şekeri dalgalanmalarına hem de mide şikâyetlerine neden olabilir. Tatlı tüketilecekse ayrı bir öğün olarak, hafif yürüyüş sonrası tercih edilmelidir.

Mide rahatsızlıkları yaşamamak için lifli gıdalar şart

Bayram sofralarında sebze ve meyve tüketimi ihmal edilebiliyor. Ancak sindirimi desteklemek için lif açısından zengin gıdalar, ılık su tüketimi ve rezene, melisa gibi mideyi rahatlatan bitki çayları öneriliyor. Uzman Diyetisyen Fatma Nur Coşkun, “Bayram boyunca her gün mutlaka sebze tüketin, öğünler arasında kısa yürüyüşler yapmaya çalışın” diyor.

Yaşlılar ve çocuklar için yumuşak etler tercih edilmeli

Büyük parçalı etler, özellikle yaşlı ve çocuklarda çiğneme ve sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle köfte, kıyma ya da etli sebze yemekleri gibi daha yumuşak, sindirimi kolay alternatifler tercih edilmeli.

Vegan ve vejetaryen bireyler için sağlıklı alternatifler mümkün

Bayramda et tüketimi yoğun olsa da vegan ve vejetaryen bireyler için de alternatif menüler oluşturulabilir. Bitkisel protein kaynakları olan mercimek, nohut, kinoa, soya ürünleri gibi besinlerle dengeli ve besleyici tabaklar hazırlanabilir.

Bayram sonrası beslenme: Sindirim sisteminizi dinlendirin

Bayram sonrası sindirim sistemini rahatlatmak ve şişkinlikten kurtulmak için hafif ve sindirimi kolay besinler içeren bir detoks programı uygulanabilir. Uzman Diyetisyen Fatma Nur Coşkun, şu örnek listeyi öneriyor:

• Sabah: Aç karnına 1–2 bardak ılık su, ardından yulaf lapası
• Öğle: Çorba + kurubaklagilli salata + 1 dilim tam buğday ekmeği
• Ara: Kefir veya ayran + 1 porsiyon meyve
• Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + 5–6 YK pilav/makarna + 3–4 YK yoğurt
• Gece: Bitki çayı + 10 adet çiğ kuruyemiş
• Günlük: En az 8–10 bardak su

Bayramı sağlıkla geçirmek için denge şart

Bayramlar birlikteliği, paylaşımı ve sofralarıyla özel zamanlardır. Ancak bu özel günlerde aşırıya kaçmadan, porsiyon kontrolü, pişirme yöntemi, besin dengesi gibi konulara dikkat ederek hem sağlığınızı koruyabilir hem de bayramın keyfini çıkarabilirsiniz. Güneşli Erdem Hastanesi’nde görev yapan Uzman Diyetisyen Fatma Nur Coşkun, “Bayram keyfini mide ağrısına çevirmemek için tabağınıza dengeyi, hayatınıza hareketi katın” diyerek uyarısını noktalıyor.