Diyet serimizin 2.haftasında son dönemin oldukça popüler diyetlerinden “Intermıttent Fasting”i ele alıyoruz. Intermittent fasting ne yiyeceğinizden çok ne zaman yiyeceğinizi ele alan bir yöntemdir. Aralıklı oruç adıyla hayatımıza giren bu diyet modelinde belirlenen saatler arasında besin tüketimi, geri kalan saatler arasında da oruç planlaması yapılır. Buradaki oruç kavramı dini olarak uygulanandan farklı olarak kalori alımının olmaması anlamına gelir. Yani su, bitki çayı, kahve gibi kalori içermeyen içecekler tüketilebilir. Pek çok çeşitle karşımıza çıkan bu diyet tipinde 8 saat tokluk-16 saat açlık, 6 saat tokluk-18 saat açlık ve 4 saat tokluk- 20 saat açlık gibi farklı modeller vardır. En popüler olarak tercih edilen model ise 12.00-20.00 saatleri arasında 8 saatlik tokluk ve 20.00-12.00 saatleri arasında 16 saatlik açlık içerendir. Bunların yanı sıra haftalık olarak uygulanan aralıklı oruç da mevcuttur. Burada amaç haftanın herhangi bir gününde 24 saatlik açlık oluşturmak, kalan günlerde normal beslenmeye devam etmektir. Bu tip zayıflama sağlamak yerine sağlığı iyileştirmek için kullanılır. Örneğin son yemeğinizi akşam 20.00’da yediyseniz bir sonraki gün akşam 20.00’a kadar kalorili bir besin tüketmeyip oruç tutmalısınız.
5-2 veya 4-3 metodları en çok karşımıza çıkanlardır. Haftanın 2 ya da 3 günü IF programı uygulayıp, kalan 4 veya 5 günde ise rutin düzeniniz ile geçirebilirsiniz ve bu oruçlu günleri arka arkaya yapmak yerine araya rutin beslendiğiniz günler koyabilirsiniz. Oruçlu günlerde ortalama 500-800 kalori alımı hedeflenir ve açlık sağlanır. Bu sistem genel olarak düzensiz yaşam tarzına sahip ama aralıklı oruç uygulamayı denemek isteyen kişilere önerilir.
Kahvaltı yapılmalı mı yapılmamalı tartışmalarının ardından aralıklı oruç diyetinde kahvaltıyı atlayan diyet modeli geliştirmenin ve uzun süre kalori alımını durdurmanın zararlı olduğuna dair çalışmalar yer almakla birlikte bir uzman kontrolünde yapılan bu diyetin sağlığa ve zayıflamaya yararlı olduğuna dair pek çok çalışma da bulunmaktadır. Kahvaltı öğünü ile tokluk sürecini başlatabileceğiniz gibi, kahvaltıyı atlayarak diğer öğünlerle de günü başlatacak diyet tipini seçebilirsiniz.
Diyetteki tokluk periyodunda tüketilen besinlerin sindirilmesi ve dolaşım sistemine geçmesi için vücut zaman harcar. Bu esnada kanda bulunan insülin hormonu miktarı artar ve bu durum kanda bulunan glikozun depolanmasını sağlar. Tokluk esnasında sindirilen besinler ihtiyacınız olan enerjinin vücut için hazır olmasını sağlar. Açlık periyoduna geçildiğinde ise kanda bulunan glikoz miktarının azalmasıyla birlikte insülin üretimi de azalır. Kanda bulunan glikoz miktarının az olması nedeniyle vücut enerji üretmek için depolanmış yağ ve karbonhidrat kaynaklarına yönelir. Aralıklı oruçtaki tokluk periyodunda istediğiniz besinleri sınırsızca tüketebilme düşüncesi bu diyetteki en büyük yanlışlardan biridir. Kilo verme sürecinde iseniz aldığınız kalori miktarına dikkat etmeniz önemlidir. Dengeli ve sağlıklı bir öğün planı oluşturmanız ve almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein gibi makro besin ögelerinin yanı sıra vitamin, minarel gibi mikro besin ögelerine yer vermeniz önemlidir. Öğün saatlerinize mutlaka uymalı ve diyetisyeninizin size uygun olarak planladığı saatlerde besin tüketiminizi gerçekleştirmelisiniz. Uzun dönem açlık içeren bu diyette aç hissetmeniz oldukça normal bir durumdur. Sürekli açlığı düşünmek yerine ilginizi farklı alanlara vermeniz bu süreci kolaylaştıracak ve iradenizi güçlendirecektir.
İntermittent fasting uygulamak isteyen en önemli grup aslında çalışanlar. Yoğun iş temposu içerisinde yemeğe çok fazla vakit ayırmak istemeyenler veya ara öğünleri yapmaya fırsat bulamayıp kaçıranlar aslında bu diyeti en çok uygulayanlar kesimdir. Çalışma temposu içerisine açlık periyodu yerleştirmek hem iş yoğunluğu içerisinde açlığı unutmanızı hem de kaçamakları minimuma indirmenizi sağlar.
Zayıflamak için IF diyetini seçecek iseniz yine de enerji dengesini kurmanız gerekmektedir. Çünkü harcadığınız enerjiden daha fazla enerji aldığınızda fazla enerjiyi vücudunuz yağ olarak depolamaya başlayacaktır. Gündeme damgasını vuran her diyet herkes için uygun olmayabilir. Eğer beslenme tarzınızı değiştirmek istiyorsanız seçeceğiniz diyet şeklinin sizin için sürdürülebilir olmasına dikkat etmelisiniz. Yoksa kendi başınıza yaptığınız diyet denemeleriniz metabolizmanıza yaşattığınız bir ihanetten öteye geçmeyecektir.
IF’in yararları nelerdir?
-Uzun süreli açlık toksik maddelerin ve serbest radikallerin birikmesine engel olur; böylece yaşlanmayı geciktirir.
-Ghrelin (açlık hormonu) hormonunun artması büyüme hormonunu arttırıcı etkiye sahiptir.
-Zayıflamanıza yardımcı olabilir. Yağ yakımını hızlandırır.
-Kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azalmasına sebep olabilir.
IF’in zararları nelerdir?
-Oruç sonrası hızlıca büyük porsiyonlarda yemek tüketmek sindirim fonksiyonlarında bozulmalara yol açabilir.
-Uzun süre uygulandığı zaman kilo kaybı durabilir ya da yavaşlayabilir. Yanlış kalori alımına bağlı olarak metabolizmanız yavaşlayabilir.
-Gün içinde uzun süre besin tüketmemek yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi ve tansiyon düşmesi gibi semptomlara yol açabilir.
-Tamamen sistemli ve uzman kontrolü altında yapılması gerektiği için uygulanması zor gelebilir.
-Protein ağırlıklı beslenmek uzun vadede birçok problemi beraberinde getirebilir. Diyabet hastalarının kan şekerinin bozulmasına ve hipoglisemiye girmesine neden olur. Sağlıklı bireylerde de bu kan şekeri dalgalanmaları uzun dönemde problemlere yol açabilir.
Kimler intermittent fasting yapamaz?
Gebeler ve emziren kadınlar sık aralıklarla beslenmelidir. Bu yüzden bu diyete uygun değillerdir. Gelişme çağındaki çocuklarda büyüme-gelişmenin sürdürülebilir olması için düzenli aralıklarla enerji alımı önemlidir. Tip 1 diyabet hastaları ve reaktif hipoglisemisi olanlar bu diyeti uygulamamalıdır. Ayrıca insülin kullanan diyabetli bireyler için de bu diyet uygun değildir.
